یکشنبه ۲۲ مرداد ۰۲ | ۱۷:۵۰ ۱۸۵ بازديد
کراتین مادهای است که توسط بدن ساخته میشود و به ماهیچهها کمک میکند تا انرژی را از قند و چربی ذخیره شده به نام گلیکوژن یا با تجزیه پروتئین دریافت کنند. کراتین را می توان در گوشت، ماهی، لبنیات و غلات مانند برنج یافت، اما طبیعی ترین منبع آن گوشت یا مرغ است. با حدود 1 گرم کراتین در روز، می توانید آن را در چند وعده غذایی، بسته به گوشت و غلات دریافت کنید، یا می توانید مکملی را خریداری کنید که حاوی حدود 15 گرم در روز برای حمایت از عضلات است. برای کسانی که بدنشان کراتین کافی ندارد، مکمل کراتین می تواند به ساخت بیشتر کمک کند.
مزایای کراتین برای ورزش، مانند بهبود قدرت عضلانی و افزایش استقامت در ورزشکاران، به ویژه آنهایی که در ورزش های استقامتی فعالیت می کنند، محبوب است. سایر تمرینات نیز از کراتین سود می برند، مانند پاورلیفتینگ و وزنه برداری، اما ورزشکاران ممکن است از کراتین در ترکیب با مکمل های دیگر، مانند کربوهیدرات و پروتئین آب پنیر، برای بهینه سازی عملکرد تمرینی استفاده کنند. تحقیقات همچنین نشان داده است که کراتین ممکن است به محافظت در برابر آسیب های ناشی از تمرینات قدرتی و ورزش های هوازی کمک کند. به عنوان مثال، ورزش های استقامتی، مانند دویدن و شنا، می تواند برای بدن سخت باشد، زیرا شامل حرکات تکراری و انرژی کمتر است. مطالعات نشان داده اند که کراتین می تواند آسیب به ماهیچه ها را در طول تمرینات استقامتی کاهش دهد.
بنابراین، آیا همه می توانند از کراتین بهره مند شوند؟ همه چیز به میزان مصرف شما بستگی دارد. کسانی که به طور منظم ورزش می کنند و کسانی که حرکات تکراری زیادی در برنامه روزانه خود دارند بیشتر از کسانی که این کار را انجام نمی دهند سود خواهند برد. به عنوان مثال، بدنسازانی که اغلب در باشگاهها تمرین میکنند و بدنسازانی که در برخی از تمرینهای خارج از منزل مانند دوندگان شرکت میکنند، ممکن است بیشتر از سایرین سود ببرند. برای کسانی که فعالیت های قابل توجهی انجام نمی دهند، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است جایگزین مفیدتری باشد.
کسانی که به طور منظم ورزش می کنند و/یا نیاز زیادی به گلیکوژن برای بدن دارند از مکمل کراتین برای دستیابی به عملکرد مطلوب استفاده می کنند. به همین دلیل است که ورزشکاران حرفه ای مانند ورزشکاران، بدنسازان، پاورلیفترها و ورزشکاران قدرتی اغلب مکمل کراتین مصرف می کنند. به طور کلی، یک فرد برای حمایت از فعالیت هایی که به طور منظم انجام می دهد، باید کراتین بیشتری از حد معمول مصرف کند.
پس از پیروی از دستورالعمل ها، برای حفظ نتایج مطلوب، مصرف کراتین کافی برای جلوگیری از تحلیل بافت عضلانی و آسیب استخوان مهم است. برای این کار به کراتین زیادی نیاز است که مصرف آن حتی توسط ورزشکاران حرفه ای نیز سخت است. بنابراین، کراتین قابل خوردن یا آشامیدنی می تواند جایگزین بسیار موثری باشد.
تحقیق منتشر شده در مطالعه "اثر مکمل کراتین بر عملکرد هوازی و بی هوازی: یک مرور سیستماتیک با متاآنالیز" اثر کلی کراتین بر قدرت بی هوازی را گزارش کرد. همه مطالعات وارد شده، حداکثر جذب اکسیژن را در طول دورههای مکرر تمرین با شدت بالا، مدت کوتاه (معمولاً 30 ثانیه) در 50٪ و 85٪ حداکثر جذب اکسیژن اندازهگیری کردند. متاآنالیز توان بی هوازی نشان داد که مکمل کراتین بالاترین تعداد تکرار، بالاترین و قدرت تجمعی و تعداد تکرارها را تا زمان شکست به میزان 10% و 18% بهبود می بخشد.
منبع : زندگی سبز
مزایای کراتین برای ورزش، مانند بهبود قدرت عضلانی و افزایش استقامت در ورزشکاران، به ویژه آنهایی که در ورزش های استقامتی فعالیت می کنند، محبوب است. سایر تمرینات نیز از کراتین سود می برند، مانند پاورلیفتینگ و وزنه برداری، اما ورزشکاران ممکن است از کراتین در ترکیب با مکمل های دیگر، مانند کربوهیدرات و پروتئین آب پنیر، برای بهینه سازی عملکرد تمرینی استفاده کنند. تحقیقات همچنین نشان داده است که کراتین ممکن است به محافظت در برابر آسیب های ناشی از تمرینات قدرتی و ورزش های هوازی کمک کند. به عنوان مثال، ورزش های استقامتی، مانند دویدن و شنا، می تواند برای بدن سخت باشد، زیرا شامل حرکات تکراری و انرژی کمتر است. مطالعات نشان داده اند که کراتین می تواند آسیب به ماهیچه ها را در طول تمرینات استقامتی کاهش دهد.
بنابراین، آیا همه می توانند از کراتین بهره مند شوند؟ همه چیز به میزان مصرف شما بستگی دارد. کسانی که به طور منظم ورزش می کنند و کسانی که حرکات تکراری زیادی در برنامه روزانه خود دارند بیشتر از کسانی که این کار را انجام نمی دهند سود خواهند برد. به عنوان مثال، بدنسازانی که اغلب در باشگاهها تمرین میکنند و بدنسازانی که در برخی از تمرینهای خارج از منزل مانند دوندگان شرکت میکنند، ممکن است بیشتر از سایرین سود ببرند. برای کسانی که فعالیت های قابل توجهی انجام نمی دهند، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است جایگزین مفیدتری باشد.
کسانی که به طور منظم ورزش می کنند و/یا نیاز زیادی به گلیکوژن برای بدن دارند از مکمل کراتین برای دستیابی به عملکرد مطلوب استفاده می کنند. به همین دلیل است که ورزشکاران حرفه ای مانند ورزشکاران، بدنسازان، پاورلیفترها و ورزشکاران قدرتی اغلب مکمل کراتین مصرف می کنند. به طور کلی، یک فرد برای حمایت از فعالیت هایی که به طور منظم انجام می دهد، باید کراتین بیشتری از حد معمول مصرف کند.
پس از پیروی از دستورالعمل ها، برای حفظ نتایج مطلوب، مصرف کراتین کافی برای جلوگیری از تحلیل بافت عضلانی و آسیب استخوان مهم است. برای این کار به کراتین زیادی نیاز است که مصرف آن حتی توسط ورزشکاران حرفه ای نیز سخت است. بنابراین، کراتین قابل خوردن یا آشامیدنی می تواند جایگزین بسیار موثری باشد.
تحقیق منتشر شده در مطالعه "اثر مکمل کراتین بر عملکرد هوازی و بی هوازی: یک مرور سیستماتیک با متاآنالیز" اثر کلی کراتین بر قدرت بی هوازی را گزارش کرد. همه مطالعات وارد شده، حداکثر جذب اکسیژن را در طول دورههای مکرر تمرین با شدت بالا، مدت کوتاه (معمولاً 30 ثانیه) در 50٪ و 85٪ حداکثر جذب اکسیژن اندازهگیری کردند. متاآنالیز توان بی هوازی نشان داد که مکمل کراتین بالاترین تعداد تکرار، بالاترین و قدرت تجمعی و تعداد تکرارها را تا زمان شکست به میزان 10% و 18% بهبود می بخشد.
منبع : زندگی سبز
تفاوت بین آنژین و بیماری عروق کرونر چیست؟