تغذیه بدنسازی چگونه است؟

در اینجا پاسخ های دقیق به سوالات شما در رابطه با تغذیه بدنسازی آورده شده است:
در رژیم بدنسازی چه می توانید بخورید؟ رژیم بدنسازی شامل خوردن غذاهایی است که مقادیر زیادی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم را تامین می کند. پروتئین برای رشد و ترمیم ماهیچه ها ضروری است، در حالی که کربوهیدرات ها انرژی را در طول تمرین تامین می کنند و باعث بهبودی بعد از آن می شوند. چربی های سالم به حفظ تعادل هورمونی و حمایت از سلامت کلی کمک می کنند. چند نمونه از غذاهایی که می توانید در رژیم بدنسازی خود بگنجانید عبارتند از:

سینه مرغ، سینه بوقلمون، ماهی (ماهی آزاد، ماهی تن و غیره)، تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر دلمه، پودر پروتئین آب پنیر برنج قهوه ای، کینوا، بلغور جو دوسر، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، ذرت، آجیل و دانه ها (گردو، بادام، بادام زمینی، دانه کتان، دانه چیا)، آووکادو، روغن زیتون

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ مقدار پروتئین مورد نیاز بسته به عواملی مانند سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت متفاوت است. با این حال، اکثر کارشناسان مصرف روزانه بین 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن هنگام تلاش برای ساخت توده عضلانی را توصیه می کنند. این به این معنی است که اگر شما 150 پوند وزن دارید، باید حدود 120 تا 150 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. مهم است که پروتئین دریافتی خود را در طول روز با گنجاندن آن در هر وعده غذایی و میان وعده پخش کنید.

دوره ولوم در مقابل چرخه برش: ولوم به تعداد ست ها و تکرارهای انجام شده در طول جلسات تمرین اشاره دارد. در طول یک "دوره حجم"، هدف افزایش قدرت و اندازه با انجام تعداد بیشتری تکرار در طول زمان است. این معمولا شامل انجام ست های بیشتر برای هر تمرین و افزایش تعداد تکرارها در هر ست نیز می شود.

از سوی دیگر، چرخه برش به دوره ای اشاره دارد که هدف از دست دادن چربی در عین حفظ یا حتی افزایش مقداری توده عضلانی است. این امر از طریق کاهش مصرف کالری و مصرف کربوهیدرات و در عین حال حفظ پروتئین مصرفی خوب به دست می آید.

وعده های غذایی قبل از تمرین: وعده های غذایی قبل از تمرین باید حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد. کربوهیدرات ها برای سوخت در طول ورزش استفاده می شوند، در حالی که پروتئین به ترمیم و رشد عضلات کمک می کند. نمونه هایی از وعده های غذایی خوب قبل از تمرین عبارتند از:

بلغور جو دوسر با انواع توت ها و یک پیمانه پودر پروتئین آب پنیر تخم مرغ و نان سبوس دار ساندویچ کره بادام زمینی روی نان سبوس دار با تکه های موز سیب زمینی شیرین با سینه مرغ یا سالاد تن ماهی

بهتر است این وعده غذایی را ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین میل کنید تا زمان کافی برای هضم مناسب داشته باشد. 15 دقیقه قبل از شروع تمرین، یک میان وعده کوچک حاوی کربوهیدرات های ساده مانند آب میوه، قرص گلوکز یا دکستروز مصرف کنید. این به شما یک افزایش فوری انرژی می دهد.

وعده های غذایی بعد از تمرین: بلافاصله پس از اتمام تمرین، بدن شما آماده جذب مواد مغذی و شروع روند ریکاوری می شود. وعده های غذایی بعد از تمرین باید در درجه اول شامل کربوهیدرات ها به همراه پروتئین باشد. اینها برای سوخت رسانی به ذخایر گلیکوژن و ترویج سنتز عضلانی حیاتی هستند. نمونه هایی از وعده های غذایی خوب بعد از تمرین عبارتند از:

اسموتی موز و کره بادام زمینی با پودر پروتئین آب پنیر
شیر کاکائو
ماست با گرانولا و میوه تازه
ساندویچ بوقلمون یا مرغ روی نان سبوس دار
این وعده های غذایی را ظرف 30 تا 60 دقیقه پس از پایان تمرین خود مصرف کنید تا نتایج مطلوبی داشته باشید.


در اینجا قسمت دوم پاسخ من به سوال شما آمده است: در طول یک دوره کاهش، ممکن است بخواهید مقدار کالری دریافتی خود را کمی کاهش دهید، به خصوص اگر با وجود تمرینات منظم، هیچ تغییری در ترکیب بدن مشاهده نکنید. می توانید سعی کنید در هر وعده غذایی وعده های کمتری بخورید یا مصرف کربوهیدرات خود را در زمان های خاصی از روز که می دانید فعال هستید محدود کنید. با این حال، هنوز هم مهم است که مطمئن شوید پروتئین و سایر مواد مغذی کافی دریافت می کنید تا متابولیسم خود را به طور مطلوب حفظ کنید و از از دست دادن عضلات جلوگیری کنید.