یکشنبه ۰۵ شهریور ۰۲ | ۱۷:۵۶ ۱۸۱ بازديد
نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات است که در برخی از غذاهای گیاهی از جمله غلات کامل، حبوبات، سیب زمینی و موز یافت می شود. بر خلاف انواع دیگر فیبرهای غذایی که در طول هضم به طور کامل جذب نمی شوند، نشاسته مقاوم عمدتاً دست نخورده به روده بزرگ می رسد. این بدان معنی است که می تواند به عنوان یک پری بیوتیک عمل کند - باعث رشد باکتری های مفید در میکروبیوم روده شما و حمایت از عملکرد سالم روده می شود (1).
مطالعات نشان داده اند که مصرف نشاسته مقاوم ممکن است باعث بهبود حساسیت به انسولین، کاهش اشتها، افزایش کاهش وزن، کاهش فشار خون و حمایت از سلامت قلب شود. علاوه بر این، به نظر می رسد این نوع فیبر برای روده بزرگ شما نیز مفید است و به طور بالقوه خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش می دهد (2).
چندین راه برای دریافت نشاسته مقاوم در رژیم غذایی شما وجود دارد: پختن سیب زمینی یا سایر سبزیجات ریشه ای در دمای پایین. مصرف غذاهای خام که به طور طبیعی حاوی نشاسته مقاوم هستند. و خوردن برخی از محصولات غلات کامل مانند سبوس برنج. با این حال، همه انواع نشاسته مقاوم به یک اندازه برای سلامتی مفید نیستند (3).
در اینجا لیستی از 6 غذای پرفیبر حاوی نشاسته مقاوم وجود دارد که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید و مقدار مربوطه نشاسته مقاوم در هر وعده ذکر شده است:
1. سیب زمینی پخته شده و سایر سبزیجات ریشه دار
پختن سیب زمینی یا سایر انواع سبزیجات ریشه ای در دمای پایین ممکن است محتوای نشاسته مقاوم آنها را افزایش دهد (4).
به عنوان مثال، پختن برش های سیب زمینی خام در اجاق مایکروویو به مدت 3 دقیقه، مقدار نشاسته مقاوم را از 0.5 به 2.6 گرم در هر وعده افزایش می دهد - این روش را راهی عالی برای افزودن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی خود می کند (4).
مطالعه دیگری نشان داد که پختن سیب زمینی در دمای کمتر از 119 درجه فارنهایت (48 درجه سانتیگراد) به مدت حدود 3 دقیقه منجر به بیشترین افزایش محتوای نشاسته مقاوم می شود. همین امر هنگام بخارپز کردن یا جوشاندن برش های سیب زمینی خام نیز صادق بود (5).
مقدار دقیق نشاسته مقاوم موجود در سبزیجات ریشه پخته شده به محتوای فیبر اولیه و نحوه تهیه آنها بستگی دارد، بنابراین همیشه نمی توانید روی نشاسته مقاوم ذکر شده در برچسب تغذیه حساب کنید.
غذاهای حاوی مقادیر زیادی نشاسته سیب زمینی خام - مانند سیب زمینی له شده یا پخته شده - بعید است بعد از پختن حاوی نشاسته مقاوم بیشتری باشند زیرا بیشتر نشاسته های مقاوم در دمای بالاتر از 149 درجه فارنهایت (65 درجه سانتیگراد) از بین می روند (2).
با این حال، می توانید میزان نشاسته مقاوم در این غذاها را با افزودن باقی مانده یا سایر سبزیجات ریشه دار به سالاد سیب زمینی خود افزایش دهید.
حبوبات خام حاوی مقادیر زیادی نشاسته مقاوم هستند - و پختن آنها محتوای آنها را حتی بیشتر افزایش می دهد. به عنوان مثال، یک فنجان (178 گرم) عدس خام تقریباً حاوی 2.6 تا 5.4 گرم نشاسته مقاوم است، در حالی که همان مقدار پخته شده برای حدود 30 دقیقه تا 9.1 تا 11.3 گرم در هر وعده دارد (6).
مطالعه دیگری نشان داد که افزودن حبوبات - اعم از لوبیا سیاه یا بلبلی - به برنج، محتوای نشاسته مقاوم آن را تا 4 برابر افزایش داده و شاخص گلیسمی وعده غذایی را در مقایسه با خوردن برنج به تنهایی کاهش می دهد (7).
سالاد حبوبات راهی عالی برای لذت بردن از این غذاهای مغذی است، به خصوص زمانی که با سایر سبزیجات با فیبر بالا ترکیب شود. برای دریافت نشاسته مقاوم تر در رژیم غذایی خود، لوبیا و عدس را به جای انواع کنسرو شده انتخاب کنید زیرا تمایل به داشتن مقادیر کمتر نشاسته مقاوم دارند (8).
3. سبوس برنج
برنج منبع خوبی از کربوهیدرات است که حاوی حدود 20 درصد فیبر وزنی است که بیشتر آن از فیبرهای نامحلول مانند سلولز و لیگنین تشکیل شده است. با این حال، برنج همچنین مقادیر کمی نشاسته مقاوم را فراهم می کند، که می توانید با افزودن سبوس به وعده های غذایی خود مقدار آن را افزایش دهید (9).
به عنوان مثال، خوردن برنج قهوهای که برای برداشتن خارجیترین لایه - معروف به سبوس برنج قهوهای آسیاب شده است - ممکن است محتوای نشاسته مقاوم آن را در مقایسه با برنج سفید افزایش دهد. این به این دلیل است که تنها مقدار کمی از فیبر در طول آسیاب از بین می رود و بیشتر آن در پوسته دانه باقی می ماند (10).
علاوه بر برنج، میتوانید انواع دیگری از سبوس را نیز برای نشاسته مقاومتر به رژیم غذایی خود اضافه کنید - مانند سبوس ذرت یا جو دوسر. با این حال، این غذاها حاوی مقدار کمی فیبر نامحلول و کربوهیدرات بسیار کمی هستند که آنها را به منبع کالری ضعیفی تبدیل می کند (10).
4. موز پخته شده
موز یکی دیگر از منابع عالی نشاسته مقاوم است که می توانید به راحتی آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید – به خصوص اگر علاقه ای به پختن سبزیجات ریشه دار یا حبوبات ندارید. در واقع، خوردن روزانه فقط نیمی از موز خام متوسط (7 اونس) ممکن است میزان نشاسته نامحلول و مقاوم در روده بزرگ را تا 20 درصد در مقایسه با عدم مصرف موز افزایش دهد ( زندگی سبز ) (11).
علاوه بر افزایش محتوای فیبر آن، پختن یک موز متوسط به مدت تقریباً 3 دقیقه، محتوای نشاسته مقاوم آن را از حدود 2 گرم به بیش از 6.5 گرم در هر وعده افزایش می دهد - و آن را به یکی از بهترین غذاهای حاوی نشاسته مقاوم تبدیل می کند (4).
با این حال، در صورت ابتلا به دیابت یا قند خون بالا، خوردن موز کامل پخته شده توصیه نمی شود، زیرا دارای کربوهیدرات بسیار بالایی هستند و می توانند به سرعت سطح انسولین شما را افزایش دهند. در عوض، سعی کنید موز پخته شده را با غذاهای دیگری مانند جو دوسر ترکیب کنید تا یک میان وعده سالم درست کنید (12).
5. غلات کامل - به خصوص نان خمیر ترش
برخی از محصولات غلات کامل منابع عالی نشاسته مقاوم هستند، از جمله آرد گندم کامل و نان خمیر ترش. در واقع، خوردن روزانه فقط 30 گرم برنج سفید پخته شده یا سیب زمینی، سطح انسولین خون شما را حدود 15 درصد افزایش می دهد، در حالی که همان مقدار نشاسته مقاوم از غلات کامل، آن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد (2).
به عنوان مثال، یک فنجان (76 گرم) نان خمیر ترش حاوی تقریباً 3.9 تا 4.8 گرم نشاسته مقاوم است - بسته به اینکه شما از نوع ارگانیک یا معمولی می خورید. در مقابل، همان مقدار آرد گندم کامل تجاری تنها حدود 0.25 گرم در هر وعده فراهم می کند (13).
اگرچه نان خمیر ترش حاوی کربوهیدرات کمتری نسبت به سایر محصولات غلات کامل است، اما همچنان دارای شاخص گلیسمی بالایی است – و خوردن تنها یک تکه ممکن است سطح گلوکز خون شما را تا 40 درصد افزایش دهد. بنابراین، اگر دیابتی یا پیش دیابتی هستید، سعی کنید فقط مقادیر کمی از این نوع نان را به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل غلات کامل مصرف کنید (13).
6. سبزیجات خام مانند آووکادو و چنار
میوه های خام – از جمله آووکادو، موز و چنار – حاوی نشاسته مقاوم در پوست یا پوست خود هستند. در واقع، مقدار نشاسته مقاوم موجود در آووکادو می تواند تا 10 برابر با خوردن پوست آن افزایش یابد (4).
علاوه بر افزایش محتوای فیبر وعده های غذایی خود با افزودن پوست این میوه ها به سالاد یا غذاهای دیگر، پختن اندکی آنها قبل از خوردن، نشاسته مقاوم آنها را نیز افزایش می دهد. برای مثال، مایکروویو کردن یک آووکادو به مدت 3 دقیقه، مقدار کل آن را از حدود 0.7 گرم به حدود 1 گرم در هر وعده افزایش می دهد (4).
اگر طرفدار میوه ها و سبزیجات خام با پوست نیستید - مانند موز یا چنار - سعی کنید قبل از خوردن کمی آنها را بپزید زیرا ممکن است محتوای نشاسته مقاوم آنها را نیز افزایش دهد. به عنوان مثال، جوشاندن چنار نارس به مدت 10 تا 20 دقیقه مقدار کل آن را از حدود 3 گرم به حدود 7 گرم در هر وعده افزایش می دهد (4).
نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات است که در برخی از غذاهای گیاهی مانند حبوبات و غلات کامل یافت می شود. مطالعات نشان داده اند که مصرف این نوع فیبر ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش اشتها، افزایش کاهش وزن، کاهش فشار خون و حمایت از سلامت قلب کمک کند.
علاوه بر پختن سیب زمینی یا سایر سبزیجات ریشه ای در دمای پایین؛ خوردن غذاهای خام به طور طبیعی حاوی نشاسته مقاوم؛ و گنجاندن برخی غلات کامل در رژیم غذایی خود - مانند سبوس برنج - همچنین می توانید با اضافه کردن پوست آووکادو، موز، چنار و حبوبات نارس به وعده های غذایی خود از مقادیر زیادی نشاسته مقاوم لذت ببرید.
مطالعات نشان داده اند که مصرف نشاسته مقاوم ممکن است باعث بهبود حساسیت به انسولین، کاهش اشتها، افزایش کاهش وزن، کاهش فشار خون و حمایت از سلامت قلب شود. علاوه بر این، به نظر می رسد این نوع فیبر برای روده بزرگ شما نیز مفید است و به طور بالقوه خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش می دهد (2).
چندین راه برای دریافت نشاسته مقاوم در رژیم غذایی شما وجود دارد: پختن سیب زمینی یا سایر سبزیجات ریشه ای در دمای پایین. مصرف غذاهای خام که به طور طبیعی حاوی نشاسته مقاوم هستند. و خوردن برخی از محصولات غلات کامل مانند سبوس برنج. با این حال، همه انواع نشاسته مقاوم به یک اندازه برای سلامتی مفید نیستند (3).
در اینجا لیستی از 6 غذای پرفیبر حاوی نشاسته مقاوم وجود دارد که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید و مقدار مربوطه نشاسته مقاوم در هر وعده ذکر شده است:
1. سیب زمینی پخته شده و سایر سبزیجات ریشه دار
پختن سیب زمینی یا سایر انواع سبزیجات ریشه ای در دمای پایین ممکن است محتوای نشاسته مقاوم آنها را افزایش دهد (4).
به عنوان مثال، پختن برش های سیب زمینی خام در اجاق مایکروویو به مدت 3 دقیقه، مقدار نشاسته مقاوم را از 0.5 به 2.6 گرم در هر وعده افزایش می دهد - این روش را راهی عالی برای افزودن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی خود می کند (4).
مطالعه دیگری نشان داد که پختن سیب زمینی در دمای کمتر از 119 درجه فارنهایت (48 درجه سانتیگراد) به مدت حدود 3 دقیقه منجر به بیشترین افزایش محتوای نشاسته مقاوم می شود. همین امر هنگام بخارپز کردن یا جوشاندن برش های سیب زمینی خام نیز صادق بود (5).
مقدار دقیق نشاسته مقاوم موجود در سبزیجات ریشه پخته شده به محتوای فیبر اولیه و نحوه تهیه آنها بستگی دارد، بنابراین همیشه نمی توانید روی نشاسته مقاوم ذکر شده در برچسب تغذیه حساب کنید.
غذاهای حاوی مقادیر زیادی نشاسته سیب زمینی خام - مانند سیب زمینی له شده یا پخته شده - بعید است بعد از پختن حاوی نشاسته مقاوم بیشتری باشند زیرا بیشتر نشاسته های مقاوم در دمای بالاتر از 149 درجه فارنهایت (65 درجه سانتیگراد) از بین می روند (2).
با این حال، می توانید میزان نشاسته مقاوم در این غذاها را با افزودن باقی مانده یا سایر سبزیجات ریشه دار به سالاد سیب زمینی خود افزایش دهید.
حبوبات خام حاوی مقادیر زیادی نشاسته مقاوم هستند - و پختن آنها محتوای آنها را حتی بیشتر افزایش می دهد. به عنوان مثال، یک فنجان (178 گرم) عدس خام تقریباً حاوی 2.6 تا 5.4 گرم نشاسته مقاوم است، در حالی که همان مقدار پخته شده برای حدود 30 دقیقه تا 9.1 تا 11.3 گرم در هر وعده دارد (6).
مطالعه دیگری نشان داد که افزودن حبوبات - اعم از لوبیا سیاه یا بلبلی - به برنج، محتوای نشاسته مقاوم آن را تا 4 برابر افزایش داده و شاخص گلیسمی وعده غذایی را در مقایسه با خوردن برنج به تنهایی کاهش می دهد (7).
سالاد حبوبات راهی عالی برای لذت بردن از این غذاهای مغذی است، به خصوص زمانی که با سایر سبزیجات با فیبر بالا ترکیب شود. برای دریافت نشاسته مقاوم تر در رژیم غذایی خود، لوبیا و عدس را به جای انواع کنسرو شده انتخاب کنید زیرا تمایل به داشتن مقادیر کمتر نشاسته مقاوم دارند (8).
3. سبوس برنج
برنج منبع خوبی از کربوهیدرات است که حاوی حدود 20 درصد فیبر وزنی است که بیشتر آن از فیبرهای نامحلول مانند سلولز و لیگنین تشکیل شده است. با این حال، برنج همچنین مقادیر کمی نشاسته مقاوم را فراهم می کند، که می توانید با افزودن سبوس به وعده های غذایی خود مقدار آن را افزایش دهید (9).
به عنوان مثال، خوردن برنج قهوهای که برای برداشتن خارجیترین لایه - معروف به سبوس برنج قهوهای آسیاب شده است - ممکن است محتوای نشاسته مقاوم آن را در مقایسه با برنج سفید افزایش دهد. این به این دلیل است که تنها مقدار کمی از فیبر در طول آسیاب از بین می رود و بیشتر آن در پوسته دانه باقی می ماند (10).
علاوه بر برنج، میتوانید انواع دیگری از سبوس را نیز برای نشاسته مقاومتر به رژیم غذایی خود اضافه کنید - مانند سبوس ذرت یا جو دوسر. با این حال، این غذاها حاوی مقدار کمی فیبر نامحلول و کربوهیدرات بسیار کمی هستند که آنها را به منبع کالری ضعیفی تبدیل می کند (10).
4. موز پخته شده
موز یکی دیگر از منابع عالی نشاسته مقاوم است که می توانید به راحتی آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید – به خصوص اگر علاقه ای به پختن سبزیجات ریشه دار یا حبوبات ندارید. در واقع، خوردن روزانه فقط نیمی از موز خام متوسط (7 اونس) ممکن است میزان نشاسته نامحلول و مقاوم در روده بزرگ را تا 20 درصد در مقایسه با عدم مصرف موز افزایش دهد ( زندگی سبز ) (11).
علاوه بر افزایش محتوای فیبر آن، پختن یک موز متوسط به مدت تقریباً 3 دقیقه، محتوای نشاسته مقاوم آن را از حدود 2 گرم به بیش از 6.5 گرم در هر وعده افزایش می دهد - و آن را به یکی از بهترین غذاهای حاوی نشاسته مقاوم تبدیل می کند (4).
با این حال، در صورت ابتلا به دیابت یا قند خون بالا، خوردن موز کامل پخته شده توصیه نمی شود، زیرا دارای کربوهیدرات بسیار بالایی هستند و می توانند به سرعت سطح انسولین شما را افزایش دهند. در عوض، سعی کنید موز پخته شده را با غذاهای دیگری مانند جو دوسر ترکیب کنید تا یک میان وعده سالم درست کنید (12).
5. غلات کامل - به خصوص نان خمیر ترش
برخی از محصولات غلات کامل منابع عالی نشاسته مقاوم هستند، از جمله آرد گندم کامل و نان خمیر ترش. در واقع، خوردن روزانه فقط 30 گرم برنج سفید پخته شده یا سیب زمینی، سطح انسولین خون شما را حدود 15 درصد افزایش می دهد، در حالی که همان مقدار نشاسته مقاوم از غلات کامل، آن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد (2).
به عنوان مثال، یک فنجان (76 گرم) نان خمیر ترش حاوی تقریباً 3.9 تا 4.8 گرم نشاسته مقاوم است - بسته به اینکه شما از نوع ارگانیک یا معمولی می خورید. در مقابل، همان مقدار آرد گندم کامل تجاری تنها حدود 0.25 گرم در هر وعده فراهم می کند (13).
اگرچه نان خمیر ترش حاوی کربوهیدرات کمتری نسبت به سایر محصولات غلات کامل است، اما همچنان دارای شاخص گلیسمی بالایی است – و خوردن تنها یک تکه ممکن است سطح گلوکز خون شما را تا 40 درصد افزایش دهد. بنابراین، اگر دیابتی یا پیش دیابتی هستید، سعی کنید فقط مقادیر کمی از این نوع نان را به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل غلات کامل مصرف کنید (13).
6. سبزیجات خام مانند آووکادو و چنار
میوه های خام – از جمله آووکادو، موز و چنار – حاوی نشاسته مقاوم در پوست یا پوست خود هستند. در واقع، مقدار نشاسته مقاوم موجود در آووکادو می تواند تا 10 برابر با خوردن پوست آن افزایش یابد (4).
علاوه بر افزایش محتوای فیبر وعده های غذایی خود با افزودن پوست این میوه ها به سالاد یا غذاهای دیگر، پختن اندکی آنها قبل از خوردن، نشاسته مقاوم آنها را نیز افزایش می دهد. برای مثال، مایکروویو کردن یک آووکادو به مدت 3 دقیقه، مقدار کل آن را از حدود 0.7 گرم به حدود 1 گرم در هر وعده افزایش می دهد (4).
اگر طرفدار میوه ها و سبزیجات خام با پوست نیستید - مانند موز یا چنار - سعی کنید قبل از خوردن کمی آنها را بپزید زیرا ممکن است محتوای نشاسته مقاوم آنها را نیز افزایش دهد. به عنوان مثال، جوشاندن چنار نارس به مدت 10 تا 20 دقیقه مقدار کل آن را از حدود 3 گرم به حدود 7 گرم در هر وعده افزایش می دهد (4).
نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات است که در برخی از غذاهای گیاهی مانند حبوبات و غلات کامل یافت می شود. مطالعات نشان داده اند که مصرف این نوع فیبر ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش اشتها، افزایش کاهش وزن، کاهش فشار خون و حمایت از سلامت قلب کمک کند.
علاوه بر پختن سیب زمینی یا سایر سبزیجات ریشه ای در دمای پایین؛ خوردن غذاهای خام به طور طبیعی حاوی نشاسته مقاوم؛ و گنجاندن برخی غلات کامل در رژیم غذایی خود - مانند سبوس برنج - همچنین می توانید با اضافه کردن پوست آووکادو، موز، چنار و حبوبات نارس به وعده های غذایی خود از مقادیر زیادی نشاسته مقاوم لذت ببرید.
تفاوت بین آنژین و بیماری عروق کرونر چیست؟